Unser Vorgehen
Steuerung deines Höhentrainingslagers
Höhentraining ist ein physiologischer Stress auf deinen Körper - genauso wie Training oder Arbeit.
Um diesen Stress gezielt dosieren und steuern zu können, erheben wir objektive Daten.
Analyse deiner Ausgangslage - Vor dem Start deines Höhentrainingslagers
Ausgangslage und Zieldefinition
Bevor das Höhentraining startet, analysieren wir zunächst deine individuelle Ausgangssituation sowie deine Trainingsziele.
Nur so kann das Höhentraining gezielt geplant und optimal in deinen Trainingsprozess integriert werden.
Vorerfahrung mit Höhe
Zunächst erfassen wir deine bisherigen Erfahrungen mit hypoxischen Bedingungen.
Dabei betrachten wir unter anderem:
- bereits absolvierte Trainingslager oder Wettkämpfe in der Höhe
- frühere Höhentrainingsmaßnahmen in den Bergen
- mögliche individuelle Reaktionen auf Höhe
Diese Informationen helfen uns, deine individuelle Höhenverträglichkeit besser einzuordnen und die Belastung angemessen zu steuern.
Aktueller Trainingsstatus
Anschließend analysieren wir deine aktuelle Position innerhalb deiner Saisonplanung.
Dabei klären wir beispielsweise:
- Befindest du dich am Beginn deiner Saisonvorbereitung?
- Stehst du mitten in einer intensiven Trainingsphase?
- Oder befindest du dich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung?
Der Trainingszeitpunkt ist entscheidend, um das Höhentraining sinnvoll periodisiert und leistungsfördernd einzusetzen.
Zielsetzung des Höhentrainings
Abschließend definieren wir gemeinsam die konkreten Ziele deiner Höhenmaßnahme.
Typische Zielsetzungen sind beispielsweise:
- Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
- gezielte Wettkampfvorbereitung
- Vorakklimatisierung auf Wettkämpfe in mittlerer oder großer Höhe
Auf Basis dieser Analyse entwickeln wir anschließend eine individuelle Strategie für dein Höhentraining.
Planung des zeitlichen Rahmens
Ein entscheidender Faktor für den Trainingserfolg ist der zeitliche Abstand zwischen Höhentraining und Zielwettkampf.
Auf Basis deiner Ausgangslage, Trainingsphase und Zielsetzung planen wir den Zeitraum so, dass der physiologische Nutzen des Höhentrainings optimal genutzt wird.
Dabei unterscheiden wir vor allem nach der Wettkampfhöhe deines Ziel-Events.
Wettkampf in der Höhe (> 1500 m)
Bei Wettkämpfen in mittlerer oder größerer Höhe steht die Vorakklimatisierung im Mittelpunkt.
Ziel ist es, den leistungslimitierenden Effekt des reduzierten Sauerstoffangebots möglichst gering zu halten.
Daher wird das Höhentraining in der Regel bis kurz vor dem Wettkampf fortgeführt.
Typischer Zeitrahmen
- Ende des Höhentrainings: 1–3 Tage vor dem Wettkampf
So bleibt die akute Höhenanpassung möglichst vollständig erhalten.
Wettkampf unter Normalbedingungen
Liegt der Zielwettkampf auf Meereshöhe oder moderater Höhe, verfolgen wir eine andere Strategie.
Hier geht es darum, den Zeitpunkt der maximalen Leistungsfähigkeit nach dem Höhentraining optimal zu treffen.
Der Leistungspeak tritt typischerweise erst nach einer Phase der Regeneration und Anpassung ein.
Typischer Zeitrahmen
- Ende des Höhentrainings: ca. 17–21 Tage vor dem Wettkampf
Beispiel für eine typische Planung
- 6 Wochen Höhentrainingsphase
- anschließend 17–21 Tage Regeneration und Tapering
- danach Leistungspeak durch abgeschlossene Höhenanpassung
Physiologischer Hintergrund
Die zeitliche Planung basiert auf den Anpassungsprozessen des Körpers an hypoxische Reize.
- Bei Wettkämpfen in der Höhe soll die Vorakklimatisierung maximiert werden, um den sonst auftretenden Leistungsverlust zu reduzieren.
- Bei Wettkämpfen unter Normalbedingungen wird der Zeitpunkt genutzt, an dem die durch das Höhentraining induzierten Anpassungen vollständig wirksam werden.
Dieser Effekt tritt typischerweise nach einer Anpassungs- und Erholungsphase von etwa drei Wochen auf und ist vergleichbar mit der Leistungsentwicklung nach einer gezielten Tapering-Phase.
Diagnostik und Ausgangsmessung - Zum Start des Höhentrainingslagers
1. Höhenverträglichkeitstest
Der Höhenverträglichkeitstest zeigt, wie sensibel dein Körper auf Höhenreize reagiert und welche Intensität notwendig ist, um eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Der Test besteht aus zwei Teilen:
Teil 1 – Ruheexposition in Höhe
Du sitzt für 20 Minuten entspannt auf einem Stuhl und atmest simulierte Höhenluft über eine Maske ein.
Währenddessen messen wir:
- Sauerstoffsättigung (kontinuierlich über ein Pulsoximeter)
- Blutdruck vor und nach der Sitzung
- So erkennen wir, wie dein Körper in Ruhe auf den Höhenreiz reagiert.
Teil 2 – Belastungstest in Höhe
Anschließend absolvierst du ein stufenförmiges Belastungsprotokoll auf dem Ergometer, ebenfalls unter simulierten Höhenbedingungen.
Dabei messen wir:
- Sauerstoffsättigung (SpO₂)
- Muskelsauerstoffsättigung (SmO₂)
Diese Werte zeigen uns, wie dein Körper unter Belastung mit reduziertem Sauerstoffangebot umgeht.
Ergebnis des HVT
Auf Basis der Daten bestimmen wir:
- deine individuelle Höhenverträglichkeit
- die optimalen Starthöhen für dein Training
- die Struktur deines Höhentrainingslagers
2. Leistungsdiagnostik
Neben der Höhenreaktion analysieren wir auch deine aktuelle Leistungsfähigkeit unter Normalbedingungen.
Dafür führst du ein stufenförmiges Belastungsprotokoll auf dem Ergometer ohne Maske durch.
Dabei messen wir:
- Leistung oder Pace
- Herzfrequenz
- Muskelsauerstoffsättigung (SmO₂)
Auf Grundlage der Ergebnisse werden:
- deine Trainingszonen präzise festgelegt
- individuelle Trainingsschwerpunkte definiert
- potenzielle Schwachstellen gezielt adressiert
Individuelle Umsetzung und Monitoring - Während dem Höhentrainingslager
Während des gesamten Höhentrainings erfolgt eine kontinuierliche Analyse und Anpassung der Belastung.
Dabei erfassen wir sowohl objektive physiologische Daten als auch dein subjektives Belastungsempfinden.
Diese Kombination ermöglicht eine präzise Steuerung des Trainingsreizes und stellt sicher, dass dein Körper optimal auf die hypoxischen Bedingungen reagiert.
Monitoring während der Nacht
Während der Schlafexposition in der Höhe werden zentrale Regenerations- und Anpassungsparameter erfasst:
- Ruhepuls
- Sauerstoffsättigung (SpO₂)
- subjektives Schlaf- und Erholungsempfinden
Diese Werte geben Aufschluss darüber, wie dein Körper auf die nächtliche Höhenexposition reagiert und wie gut die Regeneration verläuft.
Monitoring im Training
Auch während der Trainingseinheiten werden mehrere Leistungs- und Belastungsparameter überwacht:
- Leistung (z. B. Watt oder Pace)
- Herzfrequenz
- Muskelsauerstoffsättigung (SmO₂)
- subjektives Belastungsempfinden
Bei Trainingseinheiten unter simulierten Höhenbedingungen wird zusätzlich gemessen:
- Sauerstoffsättigung (SpO₂)
Ziel der Datenerhebung
Ziel des kontinuierlichen Monitorings ist es, einen möglichst umfassenden Einblick in die physiologischen Reaktionen deines Körpers zu erhalten.
Auf dieser Grundlage können wir:
- den hypoxischen Trainingsreiz präzise steuern
- die Belastung individuell anpassen
- und die Reaktion deines Körpers optimal berücksichtigen
So wird das Höhentraining effektiv, individuell und sicher umgesetzt.
Leistungsentwicklung sichtbar machen - Zum Ende des Höhentrainingslagers
Am Ende des Höhentrainings wird deine erreichte Leistungsentwicklung objektiv erfasst und sichtbar gemacht.
So lässt sich nachvollziehen, welche Anpassungen durch das Training entstanden sind und wie sich deine Leistungsfähigkeit verändert hat.
Zweite Leistungsdiagnostik
Zum Abschluss führen wir erneut eine Leistungsdiagnostik unter Normbedingungen durch.
Dabei wird dein aktuelles Leistungsniveau erfasst und mit den Ergebnissen der Eingangstestung verglichen.
Auswertung der Leistungsentwicklung
Auf Basis der beiden Diagnostiken analysieren wir:
- die Veränderung deiner Leistungsparameter
- mögliche Verbesserungen in den relevanten Trainingsbereichen
- die individuelle Reaktion auf das Höhentraining
So wird die Trainingswirkung objektiv messbar und deine Leistungsentwicklung transparent dargestellt.
Unsere Trainingsplanung für deinen Fortschritt
Neben der Betreuung während eines Höhentrainingslagers bieten wir ein umfassendes Coaching zur langfristigen Leistungsentwicklung.
Ziel ist es, dein Training systematisch zu planen, kontinuierlich zu überwachen und optimal auf deinen Zielwettkampf auszurichten.
Dabei verfolgen wir einen sportwissenschaftlich fundierten Ansatz, der objektive Leistungsdaten, Trainingssteuerung und individuelle Lebensumstände miteinander verbindet.
1. Analyse deiner Ausgangssituation und Zieldefinition
Zu Beginn des Coachings steht ein ca. 60-minütiges persönliches Analysegespräch. In diesem Termin lernen wir uns kennen und erfassen deine bisherige Trainings- und Leistungshistorie.
Dabei analysieren wir unter anderem:
Bisherige Trainingsgestaltung
- Trainingsumfang und Intensitätsverteilung im vergangenen Jahr
- bisherige Trainingsstruktur und Periodisierung
- aktuelle Leistungsfähigkeit
Persönliche Rahmenbedingungen
- Motivation und persönlicher Antrieb
- zeitliche Ressourcen für Training und Regeneration
- berufliche und private Verpflichtungen
Darauf aufbauend definieren wir gemeinsam deine konkreten Ziele:
- welche Wettkämpfe oder Events im Fokus stehen
- welches Leistungsniveau realistisch erreichbar ist
- welche Schritte notwendig sind, um dieses Ziel zu erreichen
So entsteht eine klare Zielstruktur, die sowohl sportliche Ambitionen als auch deine persönlichen Rahmenbedingungen berücksichtigt.
2. Analyse des IST-Zustands
Im nächsten Schritt bestimmen wir deine aktuelle Leistungsfähigkeit.
Hierfür führen wir eine Leistungsdiagnostik (LD) durch, die als objektive Grundlage für die Trainingsplanung dient.
Die Leistungsdiagnostik liefert unter anderem Informationen über:
- dein aktuelles Leistungsniveau
- individuelle Trainingsbereiche
- Stärken und limitierende Faktoren
- physiologische Charakteristik deiner Energiebereitstellung
Auf dieser Basis entsteht ein klarer Überblick über deinen aktuellen IST-Zustand.
3. GAP-Analyse und langfristige Trainingsplanung
Im nächsten Schritt vergleichen wir deinen aktuellen IST-Zustand mit dem angestrebten Leistungsniveau deines Zielwettkampfs.
Aus dieser Gegenüberstellung entsteht die sogenannte GAP-Analyse: Sie zeigt, welche Leistungsentwicklung notwendig ist und in welchen Bereichen die größten Fortschritte erzielt werden müssen.
Diese Erkenntnisse werden anschließend in einen langfristigen Makroplan überführt. Dieser bildet den strategischen Trainingsfahrplan bis zu deinem Ziel-Event.
Der Makroplan definiert:
- die zentralen Trainingsschwerpunkte der Saison
- den Fokus der einzelnen Trainingsphasen
- die logische Abfolge der Trainingsentwicklung
So entsteht ein klarer roter Faden für dein gesamtes Training.
Integration von Höhentrainingslagern
Im Rahmen dieser langfristigen Planung werden ebenfalls mögliche Höhentrainingslager strategisch eingeplant, sofern sie aus trainingsphysiologischer Sicht sinnvoll sind.
Dabei werden unter anderem definiert:
- der optimale Zeitpunkt innerhalb der Saison
- die Dauer der Höhenphase
- die konkrete Zielsetzung des Höhentrainings
Das Höhentrainingslager wird dabei nahtlos in den bestehenden Trainingsplan integriert. Trainingsumfang, Intensitätsverteilung und Regenerationsphasen werden entsprechend angepasst, sodass der Höhenreiz gezielt zur Leistungsentwicklung beiträgt.
4. Konkrete Trainingsplanung in TrainingPeaks
Auf Grundlage der strategischen Planung erfolgt die konkrete Trainingssteuerung im Alltag.
Die Trainingseinheiten werden über TrainingPeaks geplant und bereitgestellt. Dabei entsteht ein strukturierter Wochenplan (Mikrozyklus), der sich an deiner verfügbaren Trainingszeit sowie der aktuellen Trainingsphase orientiert.
Der Trainingsaufbau berücksichtigt:
- Zielsetzung der aktuellen Trainingsphase
- zeitliche Rahmenbedingungen
- Belastung und Ermüdung aus den vorherigen Einheiten
So bauen die einzelnen Trainingseinheiten systematisch aufeinander auf und führen Schritt für Schritt zur gewünschten Leistungsentwicklung.
5. Monitoring und kontinuierliche Fortschrittskontrolle
Der zentrale Bestandteil des Coachings ist die kontinuierliche Überwachung deiner Leistungsentwicklung.
Während deiner Trainingseinheiten nutzen wir verschiedene physiologische Messgrößen, um deine Belastung präzise zu analysieren. Ein wichtiger Bestandteil ist dabei die Messung der Muskelsauerstoffsättigung (SmO₂).
Diese ermöglicht unter anderem:
- eine präzisere Steuerung der Trainingsintensitäten
- eine bessere Einordnung der metabolischen Belastung
- eine frühzeitige Erkennung von Ermüdungszuständen
- Regelmäßige Leistungsüberprüfung
Monatliche Leistungdiagnostiken
Zusätzlich wird monatlich ein spezifischer Leistungstest durchgeführt. Dieser wird passend zur aktuellen Trainingsphase ausgewählt und ebenfalls unter Nutzung der Muskelsauerstoffmessung analysiert.
Leistungsdiagnostiken sind bei uns meist nicht all-out-Belastungen, sondern je nach Phase ein spezifischer Teil eines bestehenden Trainings.
Diese Tests ermöglichen:
- eine objektive Überwachung des Leistungsfortschritts
- eine schnelle Identifikation von Anpassungen oder Plateaus
- eine gezielte Anpassung der Trainingsplanung
Laufende Kommunikation über TrainingPeaks
Die tägliche Trainingssteuerung erfolgt direkt über TrainingPeaks.
Dort werden:
- Trainingseinheiten geplant
- Trainingsdaten analysiert
- Kommentare und Rückmeldungen zu einzelnen Einheiten hinterlegt
Auf Basis dieser Daten werden zukünftige Trainingseinheiten kontinuierlich
angepasst, sodass Belastung, Ermüdung und Regeneration optimal gesteuert werden können.
6. Persönlicher Austausch und individuelle Anpassung
Neben objektiven Leistungsdaten spielt auch der persönliche Austausch eine wichtige Rolle im Coaching.
Neben der regelmäßigen Kommunikation über TrainingPeaks findet daher monatlich ein kurzer Videocall statt.
In diesem Gespräch besprechen wir unter anderem:
- dein subjektives Belastungs- und Erholungsempfinden
- die Umsetzbarkeit der Trainingsplanung im Alltag
- mögliche externe Stressoren, beispielsweise durch Arbeit oder private Verpflichtungen
Auf Grundlage dieser Informationen wird die Trainingsplanung nicht nur datenbasiert, sondern auch individuell angepasst.
So entsteht ein ganzheitlich gesteuerter Trainingsprozess, der sowohl physiologische Leistungsentwicklung als auch persönliche Lebensumstände berücksichtigt.