Die Trainingsperiodisierung vor dem Race Across Austria

Ausgangslage: großer Motor, kleiner Tank

Ich komme vom Cross Country Mountainbike und aus verschiedensten anderen Sportarten. Das hat mir einen von Natur aus großen Motor eingebracht. Mein Eingangstest im September 2025 zeigte eine maximale Sauerstoffaufnahme von 117 Prozent des Normwerts, deutlich über Durchschnitt.

Das Problem: Ich konnte diesen Motor kaum ausnutzen. Meine aerobe Schwelle (VT1) lag bei nur 69 Prozent dieser maximalen Kapazität, die anaerobe Schwelle (VT2) bei 83 Prozent. Genau das Gegenteil von dem, was das Race Across Austria verlangt: über 20 Stunden, fast ausschließlich in Zone 1 und 2. Entscheidend ist dort nicht die Größe des Motors, sondern wie viel Prozent davon man stundenlang nutzen kann.

Warum Reverse Periodisierung

Klassisch baut man ein Trainingsjahr von unten nach oben auf: erst viel Grundlagenumfang bei niedriger Intensität, dann kommt die Intensität dazu, am Ende steht der Feinschliff. Für mein Ausgangsprofil und das Anforderungsprofil des Rennens habe ich das umgedreht.

Dazu kam: Über den vergangenen Sommer hatte ich bereits den Großteil meines Trainingsvolumens niedrigintensiv absolviert. Diese Grundlage war also schon vorhanden, ich musste sie nicht zu Beginn des Zehn-Monats-Plans erneut aufbauen.

Weil das Event fast komplett in Zone 1 und Zone 2 stattfindet, habe ich deshalb zuerst den Motor ausgebaut und erst danach die Intensität reduziert, um genau die Eigenschaft aufzubauen, die am Renntag zählt: viele Stunden effizient bei wenig Anstrengung durchhalten.

Kurze Legende

• VO2max: maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute, der Motor.
• VT2 (Ventilatory Threshold 2): die zweite, anaerobe Schwelle.
• VT1: die erste, aerobe Schwelle.
• Fatmax: der Übergang von Zone 1 (Recovery) zu Zone 2 (Ausdauer), der Punkt der höchsten Fettverbrennung.
• Int. (Intensiv): nahe an der Schwelle, klassisches Schwellentraining.
• Ext. (Extensiv): weiter unterhalb der Schwelle, vergleichbar mit Tempotraining, höherer Umfang.

Ausgangswerte zu Trainingsbeginn: Gewicht 64 kg, Trainingsaufwand der vorangegangenen Wochen ca. 8 Stunden pro Woche.

Oktober bis November: den Motor Richtung Schwelle ziehen

(VT2 aufbauen, ca. 10 h/Woche)

VT2 ist die Grenze, bis zu der du eine Anstrengung gerade noch länger durchhalten kannst, bevor die Übersäuerung zu stark wird. Aufbau der Grundlage an Volumen bei mittlerer Intensität, kritisch als Vorbereitung vor dem VO2max-Training.

Beispiel-Einheit: 1 Stunde VT2 extensiv.

Dezember: den Motor ausbauen

(VO2max, ca. 10 h/Woche)

Hier ging es direkt an den Motor selbst, die maximale Sauerstoffaufnahme und die muskuläre Komponente etwas zu reizen, um diese im weiteren Training ausnutzen zu können und nicht limitiert zu sein.

Beispiel-Einheit: 1 Stunde VT2 intensiv.

Dezember bis Januar: erster Höhenblock, Höhentrainingskette aufrechterhalten

(VT2 int., ca. 11 h/Woche)

Aus organisatorischen Gründen ein Höhentrainingslager, um die Höhentrainingskette aus dem Höhentraining im Spätsommer nicht abreißen zu lassen. Kein neuer Reiz von null, sondern Kontinuität.

Beispiel-Einheit: 3 Stunden Fatmax.

Januar bis Februar: Ausnutzung steigern

(VT2 Int. + Ext., ca. 13 h/Woche)

Volumensteigerung an und unterhalb der Schwelle mit dem Ziel, die aufgebaute VO2max effizienter auszunutzen.

Beispiel-Einheit: 6 mal 10 Minuten VT2 extensiv und 8 mal 6 Minuten VT2 intensiv.

Leistungsdiagnostik Anfang Februar, im Verlauf seit dem Ausgangstest:

Zusätzlich stieg auch die maximale Kapazität selbst: VO2max lag im Februar 10 Prozent über dem Ausgangswert. Motor und Ausnutzung wuchsen über die vergangenen 4 Monate.

Februar bis März: Kraftausdauer, die Beine reizen

(VT2 Kraft, ca. 14 h/Woche)

Kraftausdauer heißt, höhere Intensitäten bei niedriger Trittfrequenz zu leisten. Ziel war, den mechanischen Load zu steigern und bei nun mäßigem Trainingsvolumen die muskuläre Belastung auszureizen.

Beispiel-Einheit: 8 mal 8 Minuten VT2 extensiv bei 50 bis 60 rpm.

März bis Mai: zweiter Höhenblock, sechs Wochen Leistungssteigerung

(Fatmax, VT2 Kraft, ca. 17–18 h/Woche)

Ziel des Trainingsblocks war, kontrolliert den Umfang im niedrigintensiven Bereich zu steigern, sodass Effizienz und Schwellenausnutzung, speziell an der VT1, ebenfalls steigen und daraus eine höhere Fettverbrennung im ganzen Intensitätsspektrum resultiert.

Beispiel-Einheit: 5 Stunden Zone 1 Grundlagenfahrt.

Wie locker das Grundlagentraining tatsächlich war: In diesem Trainingsblock lag über die 58 Grundlageneinheiten mein Durchschnittspuls bei 118 Schlägen pro Minute, bei einer Leistung von 146 Watt. Nach aktuellen Leistungsdiagnostiken zu diesem Stand war meine VT1 bei einem Puls von 140 bpm und einer Leistung von circa 190 Watt. Traditionell wird das im Grundlagenbereich als Zielvorgabe gesehen, doch für das Ziel dieses Blocks, die Fettverbrennung zu trainieren, wäre das ein suboptimaler Trainingsansatz gewesen. Oberhalb der Fatmax steigt der Kohlenhydratverbrauch überproportional an, und die Fettverbrennung sinkt sogar wieder ab. Selbst mit sehr hoher Kohlenhydratzufuhr ist ein sehr hohes Trainingsvolumen in diesem Bereich nicht dauerhaft umsetzbar und verfehlt zudem die Zielsetzung des Trainingsblocks. Mit dem Großteil meines Trainings in Zone 1 bei sehr niedrigen Intensitäten konnte ich meine intensiven Einheiten und das Ausdauertraining uneingeschränkt durchführen und ein hohes Volumen dauerhaft tolerieren.

Juni bis Juli: Geduld bis zum Ende mit der VT1

(VT1, ca. 19 h/Woche)

Erst zwei Monate vor dem eigentlichen Event habe ich begonnen, gezielt die VT1 zu trainieren. Aus den vorher genannten Gründen habe ich das bewusst nach hinten geschoben, um mich nicht frühzeitig in diesem Training auszubrennen.

Beispiel-Einheit: 6 mal 20 Minuten VT1.

Leistungsdiagnostik im Gesamtverlauf:

Die Ausnutzung beider Schwellen stieg über die ganze Saison hinweg kontinuierlich weiter, bis auf 79 und 92 Prozent. Die maximale Kapazität selbst wurde dafür bewusst nicht auf dem Februar-Niveau gehalten, sie lag am Ende wieder auf Höhe des Ausgangswerts. Genau das ist der Kern der Reverse Periodisierung: Der Motor musste nicht immer größer werden, er musste immer besser nutzbar werden.

Ende Juli bis Mitte August: letzter Höhenblock vor dem Event

(Spezifik, 20 h/Woche, 4 Wochen)

Der finale Höhenblock mit dem Ziel, die letzte Leistungssteigerung vor dem Wettkampf zu erreichen und eine Vorakklimatisierung für die Gipfelüberfahrten auf der Strecke zu schaffen. Erfahrungsgemäß weiß ich, dass ab 1.500 m meine Leistung langsam einbricht, was bei Gipfelfahrten von über 2.000 m bei einem Ultra-Event nicht ideal ist. In den spezifisch langen Einheiten außerdem der letzte Feinschliff für Kohlenhydrat-, Elektrolyt- und Wassermenge.

Beispiel-Einheit: 8 Stunden bergig mit Anstiegen in Zone 2, an der VT1.

Ende August: Tapering

(ca. 14 h/Woche, 1 Woche)

Um an der Startlinie zu stehen, wurde das Volumen in den letzten ein bis zwei Wochen reduziert.

Das Rennen und danach

Ende August, Anfang September folgte das Race Across Austria selbst, siehe Rennbericht →. Danach fünf Wochen bewusst planlose Saisonpause.